7ήμερο Πλάνο – Εμμηνόπαυση με Φυτοοιστρογόνα & Πρωτεΐνη

Μέσος στόχος: Πρωτεΐνη: 90–110g/ημέρα, Φυτοοιστρογόνα καθημερινά, Ισορροπημένα λιπαρά (έμφαση σε Ω-3), Ασβέστιο + βιταμίνη D

Δευτέρα
Πρωινό:
 Γάλα σόγιας + 3 φρυγανιές ολικής με ταχίνι + 1 κ.σ. αλεσμένος λιναρόσπορος + 1 αχλάδι
(Πρωτεΐνη: 18g)
Δεκατιανό:
 1 χούφτα αμύγδαλα + 1 γιαούρτι σόγιας
(Πρωτεΐνη: 12g)
Μεσημεριανό:
 Σαλάτα φακές με καπνιστό σολομό (100g), πιπεριά, καρότο, σπανάκι, ελαιόλαδο και λεμόνι
(Πρωτεΐνη: 32g)
Απογευματινό:
 Smoothie με γάλα σόγιας, μύρτιλα, 1 κ.σ. λιναρόσπορο
(Πρωτεΐνη: 10g)
Βραδινό:
 Ομελέτα με 2 αυγά + 80g tofu + μανιτάρια + μπρόκολο + σαλάτα
(Πρωτεΐνη: 35g)

Τρίτη
Πρωινό:
 Smoothie με γάλα σόγιας, μπανάνα, λιναρόσπορο και 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο
(Πρωτεΐνη: 20g)
Δεκατιανό:
 1 βραστό αυγό + 1 φρούτο
(Πρωτεΐνη: 8g)
Μεσημεριανό:
 Ρεβιθοκεφτέδες φούρνου (4 τεμάχια) με γιαούρτι σόγιας dressing και σαλάτα
(Πρωτεΐνη: 30g)
Απογευματινό:
 Γιαούρτι σόγιας με 1 κ.σ. λιναρόσπορο και μούρα
(Πρωτεΐνη: 12g)
Βραδινό:
 Stir-fry με tofu (150g), μπρόκολο, μανιτάρια, καρότο και σάλτσα σόγιας + 1 φέτα ψωμί ολικής
(Πρωτεΐνη: 35g)

Τετάρτη
Πρωινό:
 Γάλα σόγιας + 2 φρυγανιές με ταχίνι + 1 μήλο + 1 κ.σ. λιναρόσπορος
(Πρωτεΐνη: 18g)
Δεκατιανό:
 1 αυγό + 10 αμύγδαλα
(Πρωτεΐνη: 9g)
Μεσημεριανό:
 Κοτόπουλο φιλέτο (150g) με σαλάτα quinoa-φακές και λαχανικά
(Πρωτεΐνη: 35g)
Απογευματινό:
 Γιαούρτι σόγιας με καρύδια και μέλι
(Πρωτεΐνη: 10g)
Βραδινό:
 Ομελέτα με 2 αυγά + tofu + σπανάκι + πιπεριές + 1 φέτα ψωμί ολικής
(Πρωτεΐνη: 35g)

Πέμπτη
Πρωινό:
 Smoothie με γάλα σόγιας, φράουλες, λιναρόσπορο, φυστικοβούτυρο
(Πρωτεΐνη: 20g)
Δεκατιανό:
 1 γιαούρτι σόγιας + 1 χούφτα αμύγδαλα
(Πρωτεΐνη: 12g)
Μεσημεριανό:
 Ρεβίθια με κινόα, σπανάκι, αγγούρι, ντομάτα, σουσάμι και dressing λεμονιού
(Πρωτεΐνη: 30g)
Απογευματινό:
 Smoothie με γάλα σόγιας και 1 μπανάνα
(Πρωτεΐνη: 10g)
Βραδινό:
 Stir-fry με tofu (150g), μπρόκολο, πιπεριές και μανιτάρια + 1 φέτα ψωμί ολικής
(Πρωτεΐνη: 35g)

Παρασκευή
Πρωινό:
 Γάλα σόγιας + 2 φρυγανιές με ταχίνι + 1 πορτοκάλι + λιναρόσπορος
(Πρωτεΐνη: 18g)
Δεκατιανό:
 Αυγό + καρύδια
(Πρωτεΐνη: 9g)
Μεσημεριανό:
 Φιλέτο σολομού (150g) με μπρόκολο στον ατμό και σαλάτα κινόα με σπανάκι και λεμόνι
(Πρωτεΐνη: 35g)
Απογευματινό:
 Γιαούρτι σόγιας με λιναρόσπορο και μούρα
(Πρωτεΐνη: 12g)
Βραδινό:
 Ομελέτα με 2 αυγά + tofu + κολοκύθι + πιπεριά
(Πρωτεΐνη: 35g)

Σάββατο
Πρωινό:
 Smoothie με γάλα σόγιας, μπανάνα, φράουλες και λιναρόσπορο
(Πρωτεΐνη: 20g)
Δεκατιανό:
 Ξηροί καρποί + 1 φρούτο
(Πρωτεΐνη: 8g)
Μεσημεριανό:
 Ρεβιθάδα με καστανό ρύζι και σαλάτα με ελαιόλαδο και λεμόνι
(Πρωτεΐνη: 28g)
Απογευματινό:
 Γιαούρτι σόγιας με καρύδια και 1 κ.γ. μέλι
(Πρωτεΐνη: 12g)
Βραδινό:
 Stir-fry με tofu (150g), μπρόκολο, καρότο και μανιτάρια + 1 φέτα ψωμί ολικής
(Πρωτεΐνη: 35g)

Κυριακή
Πρωινό:
 Γάλα σόγιας + 2 φρυγανιές με φυστικοβούτυρο + 1 μήλο + 1 κ.σ. λιναρόσπορος
(Πρωτεΐνη: 18g)
Δεκατιανό:
 Αυγό + αμύγδαλα
(Πρωτεΐνη: 9g)
Μεσημεριανό:
 Φακές σαλάτα με τόνο (100g) + σπανάκι, καρότο, πιπεριές
(Πρωτεΐνη: 32g)
Απογευματινό:
 Γιαούρτι σόγιας με λιναρόσπορο και μούρα
(Πρωτεΐνη: 12g)
Βραδινό:
 Ομελέτα με 2 αυγά + tofu + κολοκύθι + πιπεριές
(Πρωτεΐνη: 35g)


Ακολουθεί ένας πλήρης πίνακας αντικαταστάσεων τροφίμων, ειδικά προσαρμοσμένος για διατροφή στην εμμηνόπαυση, με έμφαση σε φυτοοιστρογόνα και πρωτεΐνη.