Άσκηση και υγεία των οστών

Η υγεία των οστών επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες: τα γονίδια, τη διατροφή, τη σωματική άσκηση, την ορμονική κατάσταση, τη χρόνια φλεγμονή, την παρουσία άλλων νοσημάτων, καθώς και τη χρήση ορισμένων φαρμάκων. Η οστεοπόρωση δεν είναι αποτέλεσμα ενός μόνο παράγοντα, αλλά το τελικό αποτέλεσμα μιας μακροχρόνιας ισορροπίας (ή ανισορροπίας) μεταξύ σχηματισμού και απώλειας οστού.

Ο ρόλος της άσκησης στα οστά

Η σωματική άσκηση έχει σαφώς ευεργετική επίδραση στον οστικό ιστό, ιδιαίτερα όταν περιλαμβάνει δραστηριότητες που προκαλούν μηχανική φόρτιση των οστών. Η φόρτιση αυτή ενεργοποιεί ειδικά κύτταρα του οστού, τα οστεοκύτταρα, τα οποία λειτουργούν ως «μηχανοαισθητήρες»: ανιχνεύουν τις δυνάμεις που ασκούνται στο οστό και μεταφράζουν το μηχανικό ερέθισμα σε βιολογικό σήμα.

Τα οστεοκύτταρα παράγουν μία πρωτεΐνη που ονομάζεται σκληροστίνη, η οποία φυσιολογικά αναστέλλει τον σχηματισμό νέου οστού. Όταν όμως τα οστά υφίστανται επαναλαμβανόμενη, ελεγχόμενη φόρτιση (όπως συμβαίνει με κατάλληλες μορφές άσκησης), η παραγωγή σκληροστίνης μειώνεται, με αποτέλεσμα να ευνοείται ο σχηματισμός οστικής μάζας.

Με απλά λόγια: τα οστά «διαβάζουν» την κίνηση και προσαρμόζονται σε αυτήν.

Άσκηση σε άτομα με εγκατεστημένη οστεοπόρωση: όφελος ή κίνδυνος;

Ένα εύλογο ερώτημα είναι κατά πόσο η άσκηση σε άτομα με εγκατεστημένη οστεοπόρωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος λόγω φόρτισης. Η απάντηση είναι ότι η άσκηση είναι απαραίτητη, αλλά όχι οποιαδήποτε άσκηση.

Σε άτομα με οστεοπόρωση, δραστηριότητες υψηλής πρόσκρουσης ή απότομων στροφικών κινήσεων δεν συνιστώνται, καθώς αυξάνουν τον κίνδυνο κατάγματος. Σε αυτές περιλαμβάνονται:

• άλματα,

• τρέξιμο ή έντονο τζόκινγκ,

• αθλήματα με απότομες στροφές ή κάμψεις του κορμού, όπως γκολφ, τένις και μπόουλινγκ.

Ακόμη και ορισμένες στάσεις της γιόγκα χρειάζονται προσοχή, καθώς κάποιες από αυτές περιλαμβάνουν έντονη κάμψη ή στροφή της σπονδυλικής στήλης και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο συμπιεστικών καταγμάτων των σπονδύλων. Για τον λόγο αυτό, η επιλογή ασκήσεων πρέπει να γίνεται εξατομικευμένα και, ιδανικά, κατόπιν ιατρικής καθοδήγησης.

Ποιες μορφές άσκησης είναι κατάλληλες;

Η προπόνηση δύναμης και αντίστασης θεωρείται γενικά ωφέλιμη για τα οστά, όταν εφαρμόζεται με σωστή τεχνική και προοδευτική επιβάρυνση. Περιλαμβάνει:

• ασκήσεις με ελεύθερα βάρη ή μηχανές,

• χρήση ελαστικών ζωνών αντίστασης,

• ασκήσεις με το βάρος του σώματος που στοχεύουν στις κύριες μυϊκές ομάδες.

Το περπάτημα αποτελεί επίσης μια ασφαλή και χρήσιμη δραστηριότητα, ιδιαίτερα όταν γίνεται συστηματικά.

Αντίθετα, δραστηριότητες χωρίς φόρτιση, όπως το κολύμπι και η ποδηλασία, αν και εξαιρετικές για την καρδιοαναπνευστική υγεία και τη γενική φυσική κατάσταση, δεν φαίνεται να βελτιώνουν σημαντικά την οστική πυκνότητα.

Πρόληψη πτώσεων: κρίσιμος στόχος

Σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας με οστεοπόρωση, ιδιαίτερη σημασία έχουν οι ασκήσεις ευκινησίας και ισορροπίας. Η ευκινησία αφορά την ικανότητα του σώματος να εκτελεί κινήσεις με ταχύτητα, ακρίβεια και έλεγχο και συμβάλλει ουσιαστικά στη μείωση του κινδύνου πτώσεων, που αποτελούν τον σημαντικότερο παράγοντα πρόκλησης καταγμάτων στην τρίτη ηλικία.

Συμπέρασμα

Η άσκηση αποτελεί βασικό πυλώνα της πρόληψης και αντιμετώπισης της οστεοπόρωσης. Το ζητούμενο δεν είναι η αποφυγή της κίνησης, αλλά η σωστή επιλογή και προσαρμογή της άσκησης, ώστε να ενισχύεται το οστό χωρίς να αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.

Βιβλιογραφία

Kohrt, W.M., Bloomfield, S.A., Little, K.D., Nelson, M.E. and Yingling, V.R. (2004) ‘Physical activity and bone health’, Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(11), pp. 1985–1996.

(Κλασική αλλά θεμελιώδης εργασία για τον ρόλο της μηχανικής φόρτισης, των οστεοκυττάρων και της άσκησης στη διαμόρφωση της οστικής μάζας.)

Giangregorio, L.M., McGill, S., Wark, J.D., Laprade, J., Heinonen, A., Ashe, M.C., MacIntyre, N.J., Cheung, A.M. and Papaioannou, A. (2014)

‘Too fit to fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture’, Osteoporosis International, 25(3), pp. 821–835.

(Εξαιρετική αναφορά για τι επιτρέπεται και τι αποφεύγεται σε άτομα με εγκατεστημένη οστεοπόρωση.)

International Osteoporosis Foundation (IOF) (2022) Exercise and osteoporosis. Available at: https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/prevention/exercise

(Επίσημη θέση διεθνούς οργανισμού για άσκηση, πρόληψη πτώσεων και οστεοπόρωση.)