Υδατάνθρακες και μεταβολική υγεία: σημασία έχουν η ποιότητα και η ποσότητα

Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Ωστόσο, τα τρόφιμα που τους περιέχουν διαφέρουν σημαντικά ως προς τη διατροφική τους αξία και την επίδρασή τους στη γλυκόζη του αίματος.

Η διάκριση σε «καλούς» και «κακούς» υδατάνθρακες είναι απλουστευτική. Πιο χρήσιμο είναι να εξετάζουμετην περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τον βαθμό και το είδος της επεξεργασίας, τα πρόσθετα σάκχαρα, τη θρεπτική αξία και το μέγεθος της μερίδας. Οι διεθνείς οδηγίες συνιστούν οι υδατάνθρακες να προέρχονται κυρίως από δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, ολόκληρα φρούτα και όσπρια. [1]

1. Επεξεργασία και φυτικές ίνες

Τα όσπρια, τα λαχανικά, τα ολόκληρα φρούτα και τα δημητριακά ολικής άλεσης προσφέρουν φυτικές ίνες και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Η δομή των τροφίμων και ορισμένοι τύποι φυτικών ινών, ιδιαίτερα οι διαλυτές ίνες που σχηματίζουν γέλη, μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης. Οι τροφές αυτές μπορούν επίσης να συμβάλλουν στον κορεσμό και στην καλή λειτουργία του εντέρου. [1,3]

Αντίθετα, ο εξευγενισμός των δημητριακών, όπως κατά την παραγωγή λευκού αλευριού, αφαιρεί σημαντικό μέρος των φυτικών ινών και ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε επεξεργασμένο ή συσκευασμένο τρόφιμο είναι ανθυγιεινό: η βρώμη, τα συσκευασμένα όσπρια και τα κατεψυγμένα λαχανικά μπορούν να αποτελούν εξαιρετικές επιλογές.

Η ταξινόμηση σε «απλούς» και «σύνθετους» υδατάνθρακες δεν αρκεί για να κρίνουμε ένα τρόφιμο.Τα φρούτα περιέχουν απλά σάκχαρα, αλλά έχουν υψηλή διατροφική αξία. Αντίστοιχα, το λευκό ψωμί περιέχει κυρίως άμυλο, έναν σύνθετο υδατάνθρακα, που μπορεί να διασπάται και να απορροφάται γρήγορα.

2. Γλυκαιμικός δείκτης και μέγεθος μερίδας

Ο γλυκαιμικός δείκτης περιγράφει πόσο αυξάνει ένα τρόφιμο τη γλυκόζη του αίματος σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς, όταν καταναλώνεται ίδια ποσότητα διαθέσιμων υδατανθράκων. Τογλυκαιμικό φορτίοσυνυπολογίζει και την ποσότητα των υδατανθράκων στη μερίδα.

Η γλυκαιμική απόκριση επηρεάζεται από την ποικιλία του τροφίμου, την επεξεργασία, το μαγείρεμα και τη σύνθεση του γεύματος. Επομένως, δεν έχουν όλα τα είδη ρυζιού ή όλες οι παρασκευές πατάτας την ίδια επίδραση. Ούτε όλα τα γλυκά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ούτε όλα τα προϊόντα ολικής άλεσης χαμηλό. [2]

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα χρήσιμο εργαλείο, αλλά δεν αποτελεί συνολική βαθμολογία της διατροφικής αξίας ενός τροφίμου.

3. Γλυκόζη, ινσουλίνη και πείνα

Μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, η αύξηση της γλυκόζης και η έκκριση ινσουλίνης αποτελούν φυσιολογικές λειτουργίες. Η ινσουλίνη βοηθά τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει και να αποθηκεύσει τα θρεπτικά συστατικά.

Γεύματα με μεγάλες ποσότητες εύπεπτων υδατανθράκων και λίγες ίνες μπορεί να προκαλούν μεγαλύτερες μεταγευματικές διακυμάνσεις της γλυκόζης. Ωστόσο,μια αύξηση του σακχάρου δεν οδηγεί υποχρεωτικά σε υπογλυκαιμία, πείνα ή λιγούρες και δεν αποδεικνύει από μόνη της ινσουλινοαντοχή.

Η απόκριση διαφέρει ανάλογα με το άτομο, τη μεταβολική του κατάσταση, τη μερίδα και το υπόλοιπο γεύμα. Για τη διαχείριση της γλυκόζης χρειάζεται να λαμβάνουμε υπόψη τόσο την ποιότητα όσο και τη συνολική ποσότητα των υδατανθράκων. [3]

4. Θρεπτική αξία και αντιοξειδωτικές ενώσεις

Τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης παρέχουν, εκτός από ενέργεια, βιταμίνες, μέταλλα και διάφορες βιοδραστικές ενώσεις. Η αξία τους αφορά το σύνολο της σύνθεσής τους και τη θέση τους σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο. [1]

Η συχνή επιλογή αυτών των τροφίμων συμβάλλει σε καλύτερη διατροφική ποιότητα. Δεν είναι, όμως, επιστημονικά σωστό να υποστηρίζουμε ότι το λευκό αλεύρι παράγει ειδικές «τοξίνες» ή ότι τα αντιοξειδωτικά ενός τροφίμου εξουδετερώνουν αυτομάτως τα προϊόντα του μεταβολισμού του.

5. Φρουκτόζη και πρόσθετα σάκχαρα

Η φρουκτόζη υπάρχει φυσικά στα φρούτα και αποτελεί συστατικό της κοινής ζάχαρης. Το ήπαρ έχει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό της, αλλά αυτόδεν δικαιολογεί τον γενικό χαρακτηρισμό της ως «ηπατικής τοξίνης».

Η επίδραση των σακχάρων εξαρτάται από την ποσότητα, την πηγή τους και το αν προσθέτουν περίσσεια θερμίδων στη διατροφή. Η υψηλή κατανάλωση σακχαρούχων ροφημάτων, ιδιαίτερα όταν οδηγεί σε ενεργειακό πλεόνασμα, μπορεί να αυξήσει το ηπατικό λίπος και να επιβαρύνει τη μεταβολική υγεία. [4,5]

Τα ευρήματα αυτά δεν μεταφέρονται αυτομάτως στα ολόκληρα φρούτα, τα οποία παρέχουν νερό, ίνες και θρεπτικά συστατικά.Ένα ολόκληρο φρούτο και ένα αναψυκτικό με ζάχαρη δεν είναι διατροφικά ισοδύναμα επειδή και τα δύο περιέχουν φρουκτόζη.

Στην καθημερινότητα, προτιμούμε συχνότερα όσπρια, λαχανικά, ολόκληρα φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης, περιορίζουμε τα σακχαρούχα ροφήματα και τη συχνή κατανάλωση γλυκών και προσαρμόζουμε τις μερίδες στις ανάγκες μας. Η μεταβολική υγεία εξαρτάται από το συνολικό διατροφικό πρότυπο και τον τρόπο ζωής, όχι από την απομόνωση ενός συστατικού ως αποκλειστικά «καλού» ή «κακού». [1,3]

Βιβλιογραφία

1. World Health Organization.Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: WHO; 2023
   

2. Atkinson FS, et al.International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review.American Journal of Clinical Nutrition.2021;114(5):1625–1632.
   

3. Evert AB, et al.Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report.Diabetes Care.2019;42(5):731–754.
   

4. Lee D, et al.Important Food Sources of Fructose-Containing Sugars and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.Nutrients.2022;14(14):2846.
   

5. Choo VL, et al.Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies.BMJ.2018;363:k4644.