Τι είναι ο μεταβολισμός;

Με τον όρο μεταβολισμός περιγράφουμε το σύνολο των χημικών διεργασιών που πραγματοποιούνται στο σώμα για

• την παραγωγή ενέργειας

• τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών

• τη σύνθεση και αποδόμηση θρεπτικών συστατικών

Η μεγαλύτερη συνιστώσα του μεταβολισμού είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (Basal Metabolic Rate – BMR).

Τι είναι ο BMR (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός);

Ο BMR αντιπροσωπεύει την ποσότητα ενέργειας (θερμίδων) που καταναλώνει ο οργανισμός σε κατάσταση πλήρους ηρεμίας, για να διατηρήσει βασικές λειτουργίες όπως:

• αναπνοή

• καρδιακή λειτουργία

• θερμορύθμιση

• λειτουργία εγκεφάλου και οργάνων

Ο BMR ευθύνεται περίπου για 60–75% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης.

Παράγοντες που επηρεάζουν τον BMR

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός δεν είναι σταθερός και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες:

• Μυϊκή μάζα (ο σημαντικότερος παράγοντας)

• Ηλικία (μειώνεται με την πάροδο των ετών)

• Φύλο

• Γενετική προδιάθεση

• Ορμονική κατάσταση (θυρεοειδικές ορμόνες, ινσουλίνη, κορτιζόλη)

• Χρόνιος θερμιδικός περιορισμός

• Ποιότητα ύπνου και επίπεδα στρες

Περιορισμός θερμίδων ή διαλείπουσα νηστεία;

Ένα από τα πιο συχνά ερωτήματα είναι ποια στρατηγική είναι προτιμότερη για τη βελτίωση του μεταβολισμού:
ο κλασικός θερμιδικός περιορισμός ή η διαλείπουσα νηστεία.

Θερμιδικός περιορισμός

Ο συνεχής και έντονος περιορισμός θερμίδων μπορεί:

• να οδηγήσει σε απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα

• αλλά μακροπρόθεσμα να προκαλέσει μεταβολική προσαρμογή, δηλαδή μείωση του BMR

• να αυξήσει τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας

• να οδηγήσει σε κόπωση, πείνα και υποτροπή βάρους

Διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία (π.χ. 16:8) φαίνεται να:

• διατηρεί καλύτερα τη μυϊκή μάζα

• μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης

• βελτιώνει τη μεταβολική ευελιξία

• περιορίζει τον κίνδυνο μεταβολικής επιβράδυνσης

• διευκολύνει τη συμμόρφωση σε βάθος χρόνου

Σημαντικό: δεν είναι πανάκεια και δεν ταιριάζει σε όλους. Η εξατομίκευση είναι καθοριστική.

Δείτε το σχετικό βίντεο

Για αναλυτική εξήγηση με παραδείγματα και κλινική προσέγγιση:

Πώς να αυξήσετε τον μεταβολισμό – Διαλείπουσα νηστεία vs θερμιδικός περιορισμός
https://www.youtube.com/watch?v=obpI0rHoNPY&list=FLhGzEy7z4E0m-BBM4jYegWw&index=7&t=1175s

Τα 10 πιο επικίνδυνα τρόφιμα για τον μεταβολισμό

Ορισμένα τρόφιμα, αν και συχνά θεωρούνται «αθώα», μπορούν να:

• αυξήσουν την ινσουλίνη

• προάγουν φλεγμονή

• μπλοκάρουν την καύση λίπους

• επιβαρύνουν τον μεταβολικό ρυθμό

Η συστηματική κατανάλωσή τους σχετίζεται με:

• αύξηση σπλαχνικού λίπους

• ινσουλινοαντίσταση

• μεταβολικό σύνδρομο

Δείτε το βίντεο:

Τα 10 πιο επικίνδυνα τρόφιμα
https://www.youtube.com/watch?v=A8GpeMRH9dY&list=FLhGzEy7z4E0m-BBM4jYegWw

Συμπέρασμα

Η αύξηση ή διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού δεν επιτυγχάνεται με ακραίες δίαιτες.
Απαιτεί:

• σωστή διατροφική στρατηγική

• επαρκή πρωτεΐνη

• διατήρηση μυϊκής μάζας

• καλό ύπνο

• έλεγχο στρες

• και εξατομικευμένη προσέγγιση

Ο στόχος δεν είναι απλώς να «χάσουμε κιλά», αλλά να χάσουμε λίπος χωρίς να καταστρέψουμε τον μεταβολισμό μας.