Your browser version is outdated. We recommend that you update your browser to the latest version.

 

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη απαραίτητη για τη ζωή. Είναι η κύρια ορμόνη του στρες του σώματος και τα επινεφρίδια μας την απελευθερώνουν όλη την ημέρα. Αυξάνεται στην αρχή της ημέρας για να υποστηρίξει το να σηκωθούμε από το κρεβάτι (χωρίς κορτιζόλη, δεν θα είχαμε το κίνητρο να σηκωθούμε και να κάνουμε στην κυριολεξία τίποτα) και μειώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η κορτιζόλη αυξάνει τη γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, ενισχύει τη χρήση της γλυκόζης από τον εγκέφαλό μας και αυξάνει επίσης τη διαθεσιμότητα ουσιών που επιδιορθώνουν τους ιστούς. Αυτό μας κάνει να νιώθουμε πιο ξύπνιοι, σε εγρήγορση και έτοιμοι να ανάλαβε δράση. Επομένως, είναι λογικό ότι κάθε φορά που αντιμετωπίζουμε μια απειλή, τα επινεφρίδια παράγουν περισσότερη κορτιζόλη για να βοηθήσουν όλα τα όργανα του σώματός μας να προετοιμαστούν για να πολεμήσουν ή να ξεφύγουν από την κατάσταση αυτή. Το θέμα είναι ότι καθώς ανεβάζει στροφές το σώμα μας, η κορτιζόλη εκτρέπει την ενέργεια από τις διαδικασίες που δεν είναι απαραίτητες για την ανταπόκριση στο stress όπως πχ η πέψη και η ξεκούραση. Όταν η απειλή περάσει τότε και τα επίπεδα των ορμονών επιστρέφουν στο φυσιολογικό. Ωστόσο, όταν υπάρχουν σταθερά στρεσογόνοι παράγοντες και νιώθουμε συνεχώς επίθεση, αυτή η «αντίδραση μάχης» παραμένει ενεργοποιημένη. Τότε είναι που η κορτιζόλη μπορεί να αρχίσει να επηρεάζει αρνητικά πράγματα όπως: η ποιότητα του ύπνου, η ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, το ανοσοποιητικό σύστημα και η πέψη.

 

 

Πως μειώνω τα επίπεδα της κορτιζόλης

 

1. Ασκούμε (δεν το παρακάνω όμως), διότι η άσκηση απελευθερώνει θετικές ενδορφίνες που καταστρέφουν το στρες και μπορεί να αυξήσει την αυτοπεποίθηση και να μειώσει τα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος και την κατάθλιψη

2. Παίρνω βαθιές, διαφραγματικές αναπνοές

3. Διαλογίζομαι

4. Καταναλώνω τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως αβοκάντο, μπανάνες, μπρόκολο, μαύρη σοκολάτα, σπόρους κολοκύθας και σπανάκι

5. Κοιμάμαι καλά   

6. Μειώνω την πρόσληψη ζάχαρης και καφέ και καταναλώνω τροφές φιλικές προς το μικροβίωμα του εντέρου

7. Περπατώ στη φύση

    

 

Συμπληρώματα διατροφής

 

 

1. L-θεανίνη:

Ενδεικτικά: Health Aid L-Theanine 200 mg (1 ταμπλέτα ημερησίως)

 

Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που προάγει την παραγωγή χαλαρωτικών κυμάτων άλφα, που ηρεμούν τον εγκέφαλο. Βρίσκεται κυρίως στο πράσινο τσάι.

Σε μια κλινική μελέτη όσοι έπιναν ένα ρόφημα που περιείχε L-θεανίνη και στη συνέχεια ολοκλήρωσαν μια γνωστικά στρεσογόνο εργασία, το πέτυχαν με σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης από την ομάδα εικονικού φαρμάκου.

Shinsuke Hidese,Shintaro Ogawa, Miho Ota, Ikki Ishida, Zenta Yasukawa, Makoto Ozeki, and Hiroshi Kunugi. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2362

 

 

2. Ashwagandha

Ενδεικτικά: Lamberts Ashwagandha 6000mg (1 κάψουλα ημερησίως)

Το Ashwagandha είναι ένα φυτικό εκχύλισμα με μοναδικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται γλυκοβιθανολίδες, οι οποίες ενεργοποιούν τους υποδοχείς του εγκεφάλου που στη συνέχεια ηρεμούν το σώμα σε στρεσογόνες στιγμές. Σε μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή, εκείνοι που έπαιρναν εκχύλισμα ashwagandha καθημερινά για οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν μείωση της κορτιζόλης κατά 23%.  

Adrian L. Lopresti, Peter D. Drummond, and Stephen J. Smith. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr; 13(2)

 

 

3. Ωμέγα 3

 

Ενδεικτικά: Solgar Omega 3 Double Strength (μία εως τέσσερις κάψουλες ημερησίως, κατά προτίμηση με το φαγητό)

 

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε αφθονία στο ιχθυέλαιο, μπορούν να είναι ένας άλλος χρήσιμος σύμμαχος σε περιόδους έντασης. Έχει αποδειχθεί ότι διευκολύνουν τις ψυχολογικές και φυσιολογικές αντιδράσεις στο στρες και υποστηρίζουν την πνευματική ευεξία. Σε μια μελέτη άνδρες που λάμβαναν καθημερινά συμπλήρωμα ιχθυελαίου είχαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μετά από τρεις εβδομάδες.

J Delarue, O Matzinger, C Binnert, P Schneiter, R Chioléro, L Tappy.  Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men.  Diabetes Metab. 2003 Jun;29(3):289-95