Ασβέστιο από τη διατροφή: πόσο παίρνω πραγματικά;

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου αποτελεί βασικό παράγοντα για τη διατήρηση της οστικής υγείας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το ασβέστιο μπορεί και πρέπει να καλύπτεται κυρίως από τη διατροφή, χωρίς την ανάγκη συστηματικής χρήσης συμπληρωμάτων.

Παρακάτω παρατίθενται ενδεικτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, μαζί με την περιεκτικότητά τους σε χιλιοστόγραμμα (mg) ανά συνήθη μερίδα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα 

Γάλα
Ένα φλιτζάνι γάλα (≈250 ml) παρέχει περίπου 300–310 mg ασβεστίου.
Αποτελεί μία από τις πιο εύκολες και απορροφήσιμες πηγές ασβεστίου.

Γιαούρτι
Μία συσκευασία απλού γιαουρτιού 225 g περιέχει περίπου 480–500 mg ασβεστίου.
Το γιαούρτι έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα ασβεστίου και συχνά είναι καλύτερα ανεκτό από το γάλα.

 Φυτικές πηγές ασβεστίου

 Τόφου

Μισό φλιτζάνι σκληρού τόφου (παρασκευασμένο από γάλα σόγιας) περιέχει περίπου 250–260 mg ασβεστίου.
Αποτελεί εξαιρετική επιλογή για άτομα που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά.

 Σπανάκι

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περίπου 240–250 mg ασβεστίου.
Πρέπει να σημειωθεί ότι η απορρόφηση του ασβεστίου από το σπανάκι είναι μικρότερη λόγω των οξαλικών, ωστόσο παραμένει θρεπτικά πολύτιμο.

 Ξερά φασόλια

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ξερά φασόλια περιέχει περίπου 160 mg ασβεστίου.

 Μαυρομάτικα φασόλια

Μισή κούπα κονσέρβας περιέχει περίπου 180–190 mg ασβεστίου.

 Αμύγδαλα

Μία μερίδα περίπου 23 αμυγδάλων περιέχει 70 mg ασβεστίου.
Δεν είναι κύρια πηγή, αλλά συμβάλλουν αθροιστικά στην ημερήσια πρόσληψη.

 Ψάρια 

Σαρδέλες (με το κόκαλο)
100 g σαρδέλες περιέχουν περίπου 350 mg ασβεστίου.
Είναι από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές ασβεστίου, με πολύ καλή απορρόφηση.

 Σολομός (κονσέρβα, με τα κόκαλα)

Μισή κονσέρβα σολομού περιέχει περίπου 230 mg ασβεστίου.

 Φρούτα

 Πορτοκάλι

Ένα μέτριο πορτοκάλι περιέχει περίπου 60–65 mg ασβεστίου.
Αν και όχι πλούσια πηγή, συμβάλλει συμπληρωματικά στην ημερήσια πρόσληψη.

Πρακτικό παράδειγμα ημερήσιας πρόσληψης

 Ένα απλό ημερήσιο παράδειγμα χωρίς συμπληρώματα:

• 1 γιαούρτι (≈490 mg)

• 1 φλιτζάνι γάλα (≈300 mg)

• λίγες σαρδέλες ή όσπρια μέσα στη μέρα (≈150–200 mg)

Σύνολο: ~900–1000 mg ασβεστίου/ημέρα, αποκλειστικά από τροφές.

Συμπέρασμα

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να επιτευχθεί εύκολα και με ασφάλεια μέσω της διατροφής, αρκεί να υπάρχει ποικιλία τροφών. Τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν είναι απαραίτητα για όλους και χρησιμοποιούνται κυρίως όταν η διατροφική κάλυψη δεν επαρκεί ή υπάρχουν ειδικοί λόγοι.