Your browser version is outdated. We recommend that you update your browser to the latest version.

 

Ακολουθεί ένα παράδειγμα χαμηλού κόστους ελληνικού προγράμματος διατροφής με 1400 θερμίδες την ημέρα για μία εβδομάδα, κατάλληλο για άτομα με διαβήτη:

Ημέρα 1η

  1. Πρωινό: γιαούρτι με φράουλες σε φέτες (γιαούρτι180gr, 1 φλιτζάνι φράουλες σε φέτες) (150 cal)
  2. Σνακ: Μπαστουνάκια καρότου με χούμους (1 μέτριο καρότο, 2 κ.σ. χούμους) (80 cal)
  3. Μεσημεριανό: Ψητός σολομός με ψητά λαχανικά (120gr σολομός, 1 φλιτζάνι ανάμεικτα ψητά λαχανικά, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο) (370 cal)
  4. Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου (1 μικρό μήλο, 1 κ.σ. βούτυρο αμυγδάλου) (150 cal)
  5. Δείπνο: Χωριάτικη σαλάτα με κοτόπουλο (2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα, 1/2 φλιτζάνι αγγούρι, 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες, 90gr στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σάλτσα ξιδιού) (350 cal)

Ημέρα 2η

  1. Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι και φέτα (2 μεγάλα αυγά, 1 φλιτζάνι σπανάκι, 30gr τριμμένη φέτα) (250 cal)
  2. Σνακ: γιαούρτι με κανέλα και μέλι (180gr γιαούρτι, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, πασπαλίζουμε κανέλα) (120 cal)
  3. Μεσημεριανό: Μπακαλιάρος φούρνος με λεμόνι και μυρωδικά, σερβιρισμένος με μπρόκολο στον ατμό (120gr μπακαλιάρο, 1 κ.γ. ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, μυρωδικά, 1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό) (350 cal)
  4. Σνακ: Ψητά ρεβίθια (1/2 φλιτζάνι ρεβίθια, 1 κ.γ. ελαιόλαδο, πρέζα αλάτι και πάπρικα, ψημένα στο φούρνο) (100 cal)
  5. Δείπνο: Σουβλάκι κοτόπουλο με χωριάτικη σαλάτα (90gr σουβλάκια κοτόπουλου στη σχάρα, 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα, 1/2 φλιτζάνι αγγούρι, 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σάλτσα ξιδιού) (350 cal)

 

Ημέρα 3η

  1. Πρωινό: γιαούρτι με ροδάκινα και αμύγδαλα σε φέτες (180gr γιαούρτι, 1 μικρό ροδάκινο, 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα σε φέτες) (200 cal)
  2. Σνακ: Φέτες αγγουριού με τζατζίκι (1 μέτριο αγγούρι, 2 κ.σ. τζατζίκι) (80 cal)
  3. Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου σχάρας με χωριάτικη σαλάτα (90gr στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα, 1/2 φλιτζάνι αγγούρι, 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σάλτσα ξιδιού) (350 cal)
  4. Σνακ: Ανάμεικτα μούρα (1 φλιτζάνι ανάμεικτα μούρα) (60 cal)
  5. Δείπνο: Γεμιστές πιπεριές με αλεσμένη γαλοπούλα και ρύζι (1 μέτρια πιπεριά, 90gr γαλοπούλα, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι, 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι και ντομάτα, βότανα και μπαχαρικά) (300 cal)

 

Ημέρα 4η

  1. Πρωινό: Φριτάτα (παχιά ομελέτα, σαν κέικ) με σπανάκι και μανιτάρια (2 μεγάλα αυγά, 1 φλιτζάνι σπανάκι, 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια σε φέτες) (200 cal)
  2. Σνακ: Καβουρδισμένα αμύγδαλα (1/4 κούπας αμύγδαλα, ψημένα στο φούρνο) (120 cal)
  3. Μεσημεριανό: Σουβλάκια γαρίδας σχάρας με ψητά λαχανικά (120gr γαρίδες, 1 φλιτζάνι ανάμεικτα ψητά λαχανικά, 1 κ.γ. ελαιόλαδο) (370 cal)
  4. Σνακ: Φέτες αχλαδιού με κατσικίσιο τυρί (1 μικρό αχλάδι, 1 ουγκιά τριμμένο κατσικίσιο τυρί) (100 cal)
  5. Βραδινό: Σούπα φακής με σαλάτα (1 φλιτζάνι σούπα φακές, 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα, 1/2 φλιτζάνι αγγούρι, 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σάλτσα ξιδιού) (300 cal

 

Ημέρα 5η

  1. Πρωινό: γιαούρτι με βατόμουρα και καρύδια (180gr γιαούρτι, 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα, 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια) (200 cal)
  2. Σνακ: Κλωνάρια σέλινου με φυστικοβούτυρο (2 μέτρια κοτσάνια σέλινου, 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο) (150 cal)
  3. Μεσημεριανό: Μελιτζάνα φούρνου με σάλτσα ντομάτας και τυρί μοτσαρέλα, σερβιρισμένη με πράσινα φασόλια στον ατμό (1 μέτρια μελιτζάνα, 1/2 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας, 30gr τριμμένο τυρί μοτσαρέλα, 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια στον ατμό) (350 cal)
  4. Σνακ: Ψητό edamame (1/2 φλιτζάνι edamame, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, πρέζα αλάτι και κύμινο, ψημένο στο φούρνο) (100 cal)
  5. Δείπνο: Μεσογειακό περιτύλιγμα κοτόπουλου (1 περιτύλιγμα ολικής αλέσεως, 90gr στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, 1/4 φλιτζάνι χούμους, 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο αγγούρι και ντομάτα, 1 κουταλιά της σούπας τυρί φέτα) (350 cal)

 

 

Ημέρα 6η

  1. Πρωινό: γιαούρτι με κομμένες φέτες μπανάνας και σπόρους chia (180gr γιαούρτι, 1 μικρή μπανάνα, 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia) (200 cal)
  2. Σνακ: Ντοματίνια με γλάσο βαλσάμικο (1 φλιτζάνι ντοματίνια, περιχύνουμε με γλάσο βαλσάμικο) (50 cal)
  3. Μεσημεριανό: Μπακαλιάρος φούρνου με λεμόνι και πατάτες, σερβιρισμένος με σπαράγγια στον ατμό (120gr μπακαλιάρος, 1 μικρή πατάτα, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, μυρωδικά, 1 φλιτζάνι σπαράγγια στον ατμό) (350 cal)
  4. Σνακ: Βραστό αυγό (1 μεγάλο αυγό) (70 cal)
  5. Δείπνο: Στήθος κοτόπουλου γεμιστό με σπανάκι και φέτα, σερβιρισμένο με χωριάτικη σαλάτα (90grστήθος κοτόπουλου, 1 φλιτζάνι ανάμεικτα χόρτα, 1/2 φλιτζάνι αγγούρι, 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σάλτσα ξιδιού) (350 cal)

 

Ημέρα 7η

  1. Πρωινό: Ομελέτα σπανάκι και τυρί (2 μεγάλα αυγά, 1 φλιτζάνι σπανάκι, 30gr τριμμένο τυρί τσένταρ) (250 cal)
  2. Σνακ: Καβουρδισμένοι σπόροι κολοκύθας (1/4 φλιτζανιού σπόροι κολοκύθας, ψημένοι στο φούρνο) (120 cal)
  3. Μεσημεριανό: Αρνίσια παϊδάκια σχάρας με χωριάτικη σαλάτα (90gr αρνίσιες μπριζόλες, 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα, 1/2 φλιτζάνι αγγούρι, 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σάλτσα ξιδιού) (350 cal)
  4. Σνακ: γιαούρτι με μέλι και κανέλα (180gr γιαούρτι, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, πασπαλίζουμε κανέλα) (120 cal)
  5. Βραδινό: Ρεβίθια και λαχανικά stir-fry με καστανό ρύζι (1/2 φλιτζάνι ρεβίθια, 1 φλιτζάνι ανάμεικτα λαχανικά, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, βότανα και μπαχαρικά) (300 cal)

 

Υποκατάστατα:

  • Αντί για σολομό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κονσερβοποιημένο τόνο ή σαρδέλες για μια επιλογή χαμηλότερου κόστους.
  • Αντί για στήθος κοτόπουλου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπούτια κοτόπουλου ή κνήμες για μια πιο φιλική προς τον προϋπολογισμό επιλογή.
  • Αντί για γάδο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τιλάπια ή άλλα λευκά ψάρια για μια φθηνότερη εναλλακτική λύση.
  • Αντί για αμύγδαλα ή καρύδια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φιστίκια ή ηλιόσπορους για μια πιο προσιτή επιλογή.
  • Αντί για αρνίσια παϊδάκια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αρνί ή βόειο κρέας για μια φθηνότερη εναλλακτική λύση.