Ακολουθεί ένα παράδειγμα χαμηλού κόστους ελληνικού προγράμματος διατροφής με 1400 θερμίδες την ημέρα για μία εβδομάδα, κατάλληλο για άτομα με διαβήτη:
Ημέρα 1η
- Πρωινό: γιαούρτι με φράουλες σε φέτες (γιαούρτι180gr, 1 φλιτζάνι φράουλες σε φέτες) (150 cal)
- Σνακ: Μπαστουνάκια καρότου με χούμους (1 μέτριο καρότο, 2 κ.σ. χούμους) (80 cal)
- Μεσημεριανό: Ψητός σολομός με ψητά λαχανικά (120gr σολομός, 1 φλιτζάνι ανάμεικτα ψητά λαχανικά, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο) (370 cal)
- Σνακ: Φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου (1 μικρό μήλο, 1 κ.σ. βούτυρο αμυγδάλου) (150 cal)
- Δείπνο: Χωριάτικη σαλάτα με κοτόπουλο (2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα, 1/2 φλιτζάνι αγγούρι, 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες, 90gr στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σάλτσα ξιδιού) (350 cal)
Ημέρα 2η
- Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι και φέτα (2 μεγάλα αυγά, 1 φλιτζάνι σπανάκι, 30gr τριμμένη φέτα) (250 cal)
- Σνακ: γιαούρτι με κανέλα και μέλι (180gr γιαούρτι, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, πασπαλίζουμε κανέλα) (120 cal)
- Μεσημεριανό: Μπακαλιάρος φούρνος με λεμόνι και μυρωδικά, σερβιρισμένος με μπρόκολο στον ατμό (120gr μπακαλιάρο, 1 κ.γ. ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, μυρωδικά, 1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό) (350 cal)
- Σνακ: Ψητά ρεβίθια (1/2 φλιτζάνι ρεβίθια, 1 κ.γ. ελαιόλαδο, πρέζα αλάτι και πάπρικα, ψημένα στο φούρνο) (100 cal)
- Δείπνο: Σουβλάκι κοτόπουλο με χωριάτικη σαλάτα (90gr σουβλάκια κοτόπουλου στη σχάρα, 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα, 1/2 φλιτζάνι αγγούρι, 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σάλτσα ξιδιού) (350 cal)
Ημέρα 3η
- Πρωινό: γιαούρτι με ροδάκινα και αμύγδαλα σε φέτες (180gr γιαούρτι, 1 μικρό ροδάκινο, 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα σε φέτες) (200 cal)
- Σνακ: Φέτες αγγουριού με τζατζίκι (1 μέτριο αγγούρι, 2 κ.σ. τζατζίκι) (80 cal)
- Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου σχάρας με χωριάτικη σαλάτα (90gr στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα, 1/2 φλιτζάνι αγγούρι, 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σάλτσα ξιδιού) (350 cal)
- Σνακ: Ανάμεικτα μούρα (1 φλιτζάνι ανάμεικτα μούρα) (60 cal)
- Δείπνο: Γεμιστές πιπεριές με αλεσμένη γαλοπούλα και ρύζι (1 μέτρια πιπεριά, 90gr γαλοπούλα, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι, 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι και ντομάτα, βότανα και μπαχαρικά) (300 cal)
Ημέρα 4η
- Πρωινό: Φριτάτα (παχιά ομελέτα, σαν κέικ) με σπανάκι και μανιτάρια (2 μεγάλα αυγά, 1 φλιτζάνι σπανάκι, 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια σε φέτες) (200 cal)
- Σνακ: Καβουρδισμένα αμύγδαλα (1/4 κούπας αμύγδαλα, ψημένα στο φούρνο) (120 cal)
- Μεσημεριανό: Σουβλάκια γαρίδας σχάρας με ψητά λαχανικά (120gr γαρίδες, 1 φλιτζάνι ανάμεικτα ψητά λαχανικά, 1 κ.γ. ελαιόλαδο) (370 cal)
- Σνακ: Φέτες αχλαδιού με κατσικίσιο τυρί (1 μικρό αχλάδι, 1 ουγκιά τριμμένο κατσικίσιο τυρί) (100 cal)
- Βραδινό: Σούπα φακής με σαλάτα (1 φλιτζάνι σούπα φακές, 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα, 1/2 φλιτζάνι αγγούρι, 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σάλτσα ξιδιού) (300 cal
Ημέρα 5η
- Πρωινό: γιαούρτι με βατόμουρα και καρύδια (180gr γιαούρτι, 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα, 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια) (200 cal)
- Σνακ: Κλωνάρια σέλινου με φυστικοβούτυρο (2 μέτρια κοτσάνια σέλινου, 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο) (150 cal)
- Μεσημεριανό: Μελιτζάνα φούρνου με σάλτσα ντομάτας και τυρί μοτσαρέλα, σερβιρισμένη με πράσινα φασόλια στον ατμό (1 μέτρια μελιτζάνα, 1/2 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας, 30gr τριμμένο τυρί μοτσαρέλα, 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια στον ατμό) (350 cal)
- Σνακ: Ψητό edamame (1/2 φλιτζάνι edamame, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, πρέζα αλάτι και κύμινο, ψημένο στο φούρνο) (100 cal)
- Δείπνο: Μεσογειακό περιτύλιγμα κοτόπουλου (1 περιτύλιγμα ολικής αλέσεως, 90gr στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, 1/4 φλιτζάνι χούμους, 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο αγγούρι και ντομάτα, 1 κουταλιά της σούπας τυρί φέτα) (350 cal)
Ημέρα 6η
- Πρωινό: γιαούρτι με κομμένες φέτες μπανάνας και σπόρους chia (180gr γιαούρτι, 1 μικρή μπανάνα, 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia) (200 cal)
- Σνακ: Ντοματίνια με γλάσο βαλσάμικο (1 φλιτζάνι ντοματίνια, περιχύνουμε με γλάσο βαλσάμικο) (50 cal)
- Μεσημεριανό: Μπακαλιάρος φούρνου με λεμόνι και πατάτες, σερβιρισμένος με σπαράγγια στον ατμό (120gr μπακαλιάρος, 1 μικρή πατάτα, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, μυρωδικά, 1 φλιτζάνι σπαράγγια στον ατμό) (350 cal)
- Σνακ: Βραστό αυγό (1 μεγάλο αυγό) (70 cal)
- Δείπνο: Στήθος κοτόπουλου γεμιστό με σπανάκι και φέτα, σερβιρισμένο με χωριάτικη σαλάτα (90grστήθος κοτόπουλου, 1 φλιτζάνι ανάμεικτα χόρτα, 1/2 φλιτζάνι αγγούρι, 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σάλτσα ξιδιού) (350 cal)
Ημέρα 7η
- Πρωινό: Ομελέτα σπανάκι και τυρί (2 μεγάλα αυγά, 1 φλιτζάνι σπανάκι, 30gr τριμμένο τυρί τσένταρ) (250 cal)
- Σνακ: Καβουρδισμένοι σπόροι κολοκύθας (1/4 φλιτζανιού σπόροι κολοκύθας, ψημένοι στο φούρνο) (120 cal)
- Μεσημεριανό: Αρνίσια παϊδάκια σχάρας με χωριάτικη σαλάτα (90gr αρνίσιες μπριζόλες, 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα, 1/2 φλιτζάνι αγγούρι, 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σάλτσα ξιδιού) (350 cal)
- Σνακ: γιαούρτι με μέλι και κανέλα (180gr γιαούρτι, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, πασπαλίζουμε κανέλα) (120 cal)
- Βραδινό: Ρεβίθια και λαχανικά stir-fry με καστανό ρύζι (1/2 φλιτζάνι ρεβίθια, 1 φλιτζάνι ανάμεικτα λαχανικά, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, βότανα και μπαχαρικά) (300 cal)
Υποκατάστατα:
- Αντί για σολομό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κονσερβοποιημένο τόνο ή σαρδέλες για μια επιλογή χαμηλότερου κόστους.
- Αντί για στήθος κοτόπουλου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπούτια κοτόπουλου ή κνήμες για μια πιο φιλική προς τον προϋπολογισμό επιλογή.
- Αντί για γάδο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τιλάπια ή άλλα λευκά ψάρια για μια φθηνότερη εναλλακτική λύση.
- Αντί για αμύγδαλα ή καρύδια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φιστίκια ή ηλιόσπορους για μια πιο προσιτή επιλογή.
- Αντί για αρνίσια παϊδάκια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αρνί ή βόειο κρέας για μια φθηνότερη εναλλακτική λύση.