Δείγμα προγράμματος διατροφής 1 εβδομάδας χωρίς γλουτένη:

Ημέρα 1η:

• Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι και αβοκάντο
• Σνακ: Μήλο κομμένο σε φέτες με βούτυρο αμυγδάλου
• Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου σχάρας με ανάμεικτα λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα) και καστανό ρύζι
• Σνακ: γιαούρτι με μούρα
• Δείπνο: Ψητός σολομός με ψητές γλυκοπατάτες και σπαράγγια

Ημέρα 2η:

• Πρωινό: Βρώμη χωρίς γλουτένη με γάλα αμυγδάλου, μπανάνα σε φέτες και κανέλα
• Σνακ: Ωμά λαχανικά με χούμους
• Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ανάμεικτα χόρτα, ντοματίνια, αγγούρια και φέτα
• Σνακ: Κέικ ρυζιού με φυστικοβούτυρο και μπανάνα σε φέτες
• Δείπνο: Μπριζόλα σχάρας με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και πουρέ γλυκοπατάτας

Ημέρα 3η:

• Πρωινό: Τοστ χωρίς γλουτένη με ομελέτα και αβοκάντο σε φέτες
• Σνακ: Ανάμεικτοι ξηροί καρποί
• Μεσημεριανό: Τονοσαλάτα με ανάμεικτα χόρτα και ντοματίνια
• Σνακ: Αχλάδι σε φέτες με τυρί
• Δείπνο: Γαρίδες ψητές με ψητά κολοκυθάκια και κινόα

Ημέρα 4η:

• Πρωινό: γιαούρτι με γκρανόλα και ανάμεικτα μούρα
• Σνακ: Κράκερ χωρίς γλουτένη με χούμους
• Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλο σχάρας με ανάμεικτα χόρτα, ντοματίνια και αγγούρι
• Σνακ: Βραστό αυγό
• Δείπνο: Κοτόπουλο φούρνου με ψητά λαχανικά ρίζας (καρότα, παστινάκι, γλυκοπατάτες)

Ημέρα 5η:

• Πρωινό: Τηγανίτες χωρίς γλουτένη με μπανάνα σε φέτες και σιρόπι σφενδάμου
• Σνακ: Βραστό αυγό
• Μεσημεριανό: Στήθος γαλοπούλας ψητό με ανάμεικτα λαχανικά (κολοκυθάκια, πιπεριές, κρεμμύδια) και κινόα
• Σνακ: Αγγούρι κομμένο σε φέτες με σάλτσα τζατζίκι
• Δείπνο: Ψητό ψάρι με ανάμεικτα χόρτα και ψητές γλυκοπατάτες

Ημέρα 6η:

• Πρωινό: Ομελέτα με αβοκάντο σε φέτες
• Σνακ: Κέικ ρυζιού με βούτυρο αμυγδάλου
• Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου σχάρας με πατάτες ψητές γλυκοπατάτας και φασολάκια
• Σνακ: Ανάμεικτα φρούτα
• Δείπνο: Ψητός σολομός με ψητά σπαράγγια και κινόα

Ημέρα 7η:

• Πρωινό: Βάφλες χωρίς γλουτένη με ανάμεικτα μούρα και μέλι

• Σνακ: Ωμά λαχανικά με ντρέσινγκ ράντσο (Ranch sauce)Μεσημεριανό: Τονοσαλάτα με ανάμεικτα χόρτα, ντοματίνια και αγγούρι
• Σνακ: Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο και μέλι
• Δείπνο: Μπριζόλα σχάρας με ανάμεικτα λαχανικά (μπρόκολο, καρότα, κρεμμύδια) και καστανό ρύζι

Εάν πρέπει να κάνετε αντικαταστάσεις στο παραπάνω πρόγραμμα γευμάτων λόγω προσωπικών προτιμήσεων, τροφικών αλλεργιών ή δυσανεξιών ή άλλων διατροφικών περιορισμών, ακολουθούν μερικές ιδέες:

Πρόγευμα:

• Αντικαταστήστε το τοστ χωρίς γλουτένη με κουλούρι χωρίς γλουτένη ή μάφιν
• Αντικαταστήστε το γιαούρτι με γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά από γάλα αμυγδάλου ή καρύδας
• Αντικαταστήστε τα αυγά με το tofu scramble για μια vegan επιλογή
• Αντικαταστήστε τη βρώμη με νιφάδες κινόα ή σπόρους chia για μια επιλογή χωρίς κόκκους

Σνακ:

• Αντικαταστήστε το βούτυρο αμυγδάλου με βούτυρο ηλιόσπορου ή βούτυρο κάσιους
• Αντικαταστήστε το κομμένο σε φέτες μήλο με αχλάδι, σταφύλια ή μούρα σε φέτες
• Αντικαταστήστε τους ανάμεικτους ξηρούς καρπούς με σπόρους, όπως κολοκύθα ή ηλιόσπορους
• Αντικαταστήστε τα κέικ ρυζιού με κράκερ χωρίς γλουτένη ή τσιπς λαχανικών

Μεσημεριανό/Βραδινό:

• Αντικαταστήστε το κοτόπουλο με γαλοπούλα, τόφου ή tempeh για μια χορτοφαγική ή vegan επιλογή
• Αντικαταστήστε τον σολομό με άλλα ψάρια όπως πέστροφα ή μπακαλιάρο
• Αντικαταστήστε την κινόα με ρύζι, ή φαγόπυρο για μια διαφορετική επιλογή κόκκων
• Αντικαταστήστε τη γλυκοπατάτα με κολοκύθα, ή κανονικές πατάτες
• Αντικαταστήστε τα σπαράγγια με πράσινα φασόλια, μπρόκολο ή κουνουπίδι
• Αντικαταστήστε τη μπριζόλα με άλλα κρέατα όπως χοιρινό, αρνί 
• Αντικαταστήστε τα ανάμεικτα χόρτα με σπανάκι, λάχανο ή ρόκα

Θυμηθείτε να ελέγχετε πάντα τα συστατικά και τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι οι αντικαταστάσεις εξακολουθούν να είναι χωρίς γλουτένη και να ταιριάζουν στις διατροφικές σας ανάγκες.