Διαιτολόγιο 1.300 kcal

Για άτομα με παχυσαρκία χωρίς άλλα προβλήματα υγείας

Στόχος

Ασφαλής και σταδιακή απώλεια λίπους, με:

επαρκή πρωτεΐνη
έλεγχο πείνας
διατήρηση μυϊκής μάζας
ρεαλιστική εφαρμογή στην καθημερινότητα

Βασικές αρχές του προγράμματος

Θερμίδες: ~1.300 kcal/ημέρα
Γεύματα: 3 κύρια (προαιρετικά 1 μικρό σνακ)
Πρωτεΐνη: ≥90–100 g/ημέρα
Υδατάνθρακες: μέτριοι, χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου
Λίπος: κυρίως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ψάρια

Δεν πρόκειται για «δίαιτα πείνας».
Πρόκειται για θερμιδικό έλλειμμα με ορμονική λογική.

Ενδεικτικό εβδομαδιαίο μενού (~1.300 kcal)

Ημέρα 1

Πρωινό
Γιαούρτι 2% (170–180 g) με μούρα και 1 κ.σ. μέλι
≈ 300 kcal

Μεσημεριανό
Χωριάτικη σαλάτα με στήθος κοτόπουλου σχάρας (100 g)

1 κ.σ. ελαιόλαδο
≈ 450 kcal

Βραδινό
Ψητό ψάρι (150 g) με ψητά λαχανικά

1 κ.σ. ελαιόλαδο
≈ 400–450 kcal

Ημέρα 2

Πρωινό
Ομελέτα με 2 αυγά, σπανάκι και λίγη φέτα
≈ 300–350 kcal

Μεσημεριανό
Σούπα φακές + 1 φέτα ψωμί ολικής
≈ 450 kcal

Βραδινό
Μοσχαρίσιο σουβλάκι (100 g) με λαχανικά και τζατζίκι
≈ 400 kcal

Ημέρα 3

Πρωινό
Τοστ ολικής με αβοκάντο και 2 αυγά ποσέ
≈ 300–350 kcal

Μεσημεριανό
Χταπόδι ή τόνος με σαλάτα και ελαιόλαδο
≈ 450 kcal

Βραδινό
Σολομός φούρνου με μικρή πατάτα
≈ 400–450 kcal

Ημέρα 4

Πρωινό
Γιαούρτι με γκρανόλα (μικρή ποσότητα) και φρούτο
≈ 300 kcal

Μεσημεριανό
Σπανακόπιτα (μέτρια μερίδα) + σαλάτα
≈ 450 kcal

Βραδινό
Στήθος κοτόπουλου σχάρας με ψητά λαχανικά
≈ 400 kcal

Ημέρα 5

Πρωινό
Βρώμη με μούρα και λίγο μέλι
≈ 300–350 kcal

Μεσημεριανό
Φασολάδα + 1 φέτα ψωμί ολικής
≈ 450 kcal

Βραδινό
Μελιτζάνα ψητή με ντομάτα και φέτα
≈ 400 kcal

Ημέρα 6

Πρωινό
Γιαούρτι με καρύδια και μέλι
≈ 300 kcal

Μεσημεριανό
Γαρίδες ή ψάρι με χωριάτικη σαλάτα
≈ 450 kcal

Βραδινό
Μοσχαρίσιο στιφάδο (μέτρια μερίδα) + 1 φέτα ψωμί
≈ 400 kcal

Ημέρα 7

Πρωινό
Τοστ ολικής με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
≈ 300–350 kcal

Μεσημεριανό
Αρνίσια παϊδάκια (μικρή μερίδα) με σαλάτα
≈ 450 kcal

Βραδινό
Κοτόπουλο φούρνου με ψητά λαχανικά
≈ 400 kcal

Υποκαταστάσεις (χωρίς να χαλάς τις θερμίδες)

Κοτόπουλο ↔ γαλοπούλα ↔ τόφου
Ψάρι ↔ γαρίδες ↔ τόνος
Γιαούρτι ↔ skyr ↔ γιαούρτι χωρίς λακτόζη
Ρύζι/πατάτα ↔ όσπρια
Μέλι ↔ στέβια

Πρακτικές συμβουλές που ΚΑΝΟΥΝ τη δίαιτα να δουλεύει

Μην τρως βιαστικά → ο εγκέφαλος αργεί 15–20′ να «χορτάσει»
Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα → λιγότερη πείνα
Νερό πριν το γεύμα → καλύτερος έλεγχος ποσότητας
Ζύγισμα 1 φορά/εβδομάδα, όχι κάθε μέρα
Αν «κολλήσει» το βάρος → δεν κόβουμε κι άλλο φαγητό, αλλά αλλάζουμε στρατηγική

Τι ΔΕΝ είναι αυτό το πρόγραμμα

Δεν είναι για εγκύους
Δεν είναι για διαβήτη
Δεν είναι για άτομα με διατροφικές διαταραχές
Δεν είναι μακροχρόνια δίαιτα συντήρησης

Είναι εργαλείο απώλειας λίπους.

Ιατρική επισήμανση

Το διαιτολόγιο 1.300 kcal εφαρμόζεται σε άτομα χωρίς άλλα προβλήματα υγείας και πρέπει να προσαρμόζεται εξατομικευμένα ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα και τον μεταβολισμό.

Παρακάτω είναι 3 σύγχρονες, παραπομπές, που στηρίζουν:

την ανάγκη για θερμιδικό έλλειμμα,
τη χρήση χαμηλοθερμιδικών διαιτών (τυπικά 1200–1500 kcal/ημέρα σε γυναίκες / 1500–1800 σε άνδρες),
και ότι η απώλεια βάρους είναι θεραπεία χρόνιου νοσήματος με lifestyle ως βάση.

Βιβλιογραφία

Elmaleh-Sachs A, Schwartz JL, Wood GC, et al. Obesity management in adults: a review. JAMA. 2023;330(21):2000-2015.
Chao AM, Wadden TA. A guideline-directed approach to obesity treatment. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(9):e3050-e3065.
American Diabetes Association Professional Practice Committee. 8. Obesity and weight management for the prevention and treatment of type 2 diabetes: Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care. 2025;48(Suppl 1):S167-S179.

Ιατρική και νομική αποποίηση ευθύνης

Το περιεχόμενο της παρούσας ιστοσελίδας παρέχεται αποκλειστικά για σκοπούς γενικής ενημέρωσης και εκπαίδευσης και σε καμία περίπτωση δεν αποτελεί ιατρική, διαιτολογική ή θεραπευτική σύσταση ούτε υποκαθιστά την εξατομικευμένη αξιολόγηση από ειδικό. Παρότι η Portfolio Diet βασίζεται σε δημοσιευμένα επιστημονικά δεδομένα, η εφαρμογή της απαιτεί προσαρμογή στις ατομικές ανάγκες κάθε ατόμου και θα πρέπει να γίνεται μόνο κατόπιν συνεργασίας με τον πτυχιούχο διαιτολόγο–διατροφολόγο.

Παράγοντες όπως το ατομικό ιατρικό ιστορικό, η ύπαρξη χρόνιων παθήσεων (ενδεικτικά: καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδης διαβήτης, νεφρική ή ηπατική δυσλειτουργία), η φαρμακευτική αγωγή, οι διατροφικές δυσανεξίες και οι μεταβολικές ιδιαιτερότητες καθορίζουν τη δυνατότητα ασφαλούς εφαρμογής οποιουδήποτε διατροφικού προτύπου. Η αυτόνομη υιοθέτηση της συγκεκριμένης δίαιτας χωρίς προηγούμενη επαγγελματική καθοδήγηση δεν συνιστάται.

Οι πληροφορίες που παρέχονται δεν προορίζονται για διάγνωση ή θεραπεία οποιασδήποτε πάθησης. Ο διαχειριστής της ιστοσελίδας δεν φέρει ευθύνη για οποιαδήποτε άμεση ή έμμεση συνέπεια προκύψει από τη χρήση του περιεχομένου. Για οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή ή στον τρόπο ζωής σας, συνιστάται προηγούμενη επικοινωνία με τον πτυχιούχο διαιτολόγο–διατροφολόγο.