Δείγμα προγράμματος διατροφής 1 εβδομάδας, με 1300 θερμίδες την ημέρα και τρία γεύματα την ημέρα:

Ημέρα 1η

• Πρωινό: γιαούρτι με μέλι και καρύδια (180gr γιαούρτι, 1 κ.σ. μέλι, 1 κ.σ. ψιλοκομμένα καρύδια) (200 cal)
• Μεσημεριανό: Στήθος κοτόπουλου γεμιστό με σπανάκι και φέτα, σερβιρισμένο με χωριάτικη σαλάτα (90gr στήθος κοτόπουλου, 1 φλιτζάνι ανάμεικτα χόρτα, 1/2 φλιτζάνι αγγούρι, 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σάλτσα ξιδιού) (350 cal)
• Δείπνο: Μελιτζάνα φούρνου με σάλτσα ντομάτας και τυρί μοτσαρέλα, σερβιρισμένη με πράσινα φασόλια στον ατμό (1 μέτρια μελιτζάνα, 1/2 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας, 30gr τριμμένο τυρί μοτσαρέλα, 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια στον ατμό) (350 cal)

Ημέρα 2η

• Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με μπανάνα σε φέτες και κανέλα (1/2 φλιτζάνι βρώμη, 1 μικρή μπανάνα, πασπαλίζουμε κανέλα) (200 cal)
• Μεσημεριανό: μπακαλιάρος φούρνου με λεμόνι και πατάτες, σερβιρισμένος με σπαράγγια στον ατμό (120gr μπακαλιάρος, 1 μικρή πατάτα, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, βότανα, 1 φλιτζάνι σπαράγγια στον ατμό) (350 cal)
• Δείπνο: Ρεβίθια και λαχανικά stir-fry με καστανό ρύζι (1/2 φλιτζάνι ρεβίθια, 1 φλιτζάνι ανάμεικτα λαχανικά, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, βότανα και μπαχαρικά) (300 cal)

Ημέρα 3η

• Πρωινό: γιαούρτι με μύρτιλα και σπόρους chia (γιαούρτι 180gr, 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα, 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia) (200 cal)
• Μεσημεριανό: Μεσογειακό περιτύλιγμα κοτόπουλου (1 περιτύλιγμα ολικής αλέσεως, 90gr στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, 1/4 φλιτζάνι χούμους, 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο αγγούρι και ντομάτα, 1 κουταλιά της σούπας τυρί φέτα) (350 cal)
• Δείπνο: γεμιστές πιπεριές με κινόα και φέτα, σερβιρισμένες με μπρόκολο στον ατμό (2 μέτριες πιπεριές, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα, 1 ουγκιά τριμμένη φέτα, 1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό) (350 cal)

Ημέρα 4η

• Πρωινό: Ομελέτα σπανάκι και τυρί (2 μεγάλα αυγά, 1 φλιτζάνι σπανάκι, 30gr τριμμένο τυρί τσένταρ) (250 cal)
• Μεσημεριανό: Χωριάτικη σαλάτα με γαρίδες σχάρας (2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα, 1/2 φλιτζάνι αγγούρι, 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες, 90gr γαρίδες σχάρας, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σάλτσα ξιδιού) (350 cal)
• Βραδινό: Κολοκυθοκεφτέδες γεμιστά με μοσχαρίσιο κιμά και σάλτσα ντομάτας, σερβιρισμένα με καρότα στον ατμό (2 μέτρια κολοκυθάκια, 3 ουγκιές μοσχαρίσιος κιμάς, 1/2 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας, 1 φλιτζάνι καρότα στον ατμό) (350 cal)

Ημέρα 5η

• Πρωινό: γιαούρτι με ροδάκινα και αμύγδαλα σε φέτες (180gr γιαούρτι, 1 μικρό ροδάκινο, 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα αμύγδαλα) (200 cal)
• Μεσημεριανό: Φακές σούπα με ψωμί ολικής αλέσεως (1 φλιτζάνι σούπα φακής, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως) (300 cal)
• Βραδινό: Αρνίσια παϊδάκια σχάρας με χωριάτικη σαλάτα (90gr αρνίσιες μπριζόλες, 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα, 1/2 φλιτζάνι αγγούρι, 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σάλτσα ξιδιού) (350 cal)

Ημέρα 6η

• Πρωινό: Ομελέτα με ντομάτα και φέτα (2 μεγάλα αυγά, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα, 30gr τριμμένη φέτα) (250 cal)

• Μεσημεριανό: τονοσαλάτα με πίτα (1 κονσέρβα τόνου σε νερό, 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο αγγούρι και ντομάτα, 1 κ.σ. κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 κ.σ. ντρέσινγκ ελαιολάδου και ξιδιού, 1 μικρή πίτα ολικής αλέσεως) (350 cal)
• Βραδινό: Σουβλάκια κοτόπουλου ψητά με σάλτσα τζατζίκι, σερβιρισμένα με ψητές γλυκοπατάτες (90gr στήθος κοτόπουλου, 1/2 φλιτζάνι σάλτσα τζατζίκι, 1 μέτρια γλυκοπατάτα) (350 cal)

Ημέρα 7η

• Πρωινό: γιαούρτι με σμέουρα και γκρανόλα (γιαούρτι180gr, 1/2 φλιτζάνι σμέουρα, 1/4 φλιτζάνι γκρανόλα) (200 cal)
• Μεσημεριανό: Γαρίδες και ντομάτα στιφάδο με ψωμί ολικής αλέσεως (90gr γαρίδες, 1 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας, βότανα και μπαχαρικά, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως) (350 cal)
• Βραδινό: Ψητός σολομός με λεμόνι και άνηθο, σερβιρισμένος με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών (120gr σολομός, 1 κ.γ. ελαιόλαδο, χυμός λεμονιού, άνηθος, 1 φλιτζάνι ψητά λαχανάκια Βρυξελλών) (350 cal)

Υποκατάστατα:

• Για γαλακτοκομικά: Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να αντικαταστήσετε το γιαούρτι με γιαούρτι χωρίς λακτόζη ή άλλες εναλλακτικές λύσεις γιαουρτιού χωρίς γαλακτοκομικά, όπως γιαούρτι σόγιας ή αμυγδάλου.
• Για το κρέας: Εάν είστε χορτοφάγος, μπορείτε να αντικαταστήσετε το κοτόπουλο ή το ψάρι με τόφου, ή όσπρια όπως ρεβίθια ή φακές. Για γαρίδες, μπορείτε να αντικαταστήσετε με τόφου ή tempeh.
• Για ψωμί: Εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, μπορείτε να αντικαταστήσετε το ψωμί ολικής αλέσεως με ψωμί χωρίς γλουτένη ή άλλες εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη, όπως κέικ ρυζιού ή κινόα.
• Για γλυκαντικά: Εάν έχετε διαβήτη, μπορείτε να αντικαταστήσετε το μέλι με ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες όπως η στέβια ή η ερυθριτόλη.

Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα, ειδικά εάν έχετε συγκεκριμένες καταστάσεις υγείας όπως ο διαβήτης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που ανταποκρίνεται στις ατομικές σας ανάγκες και στόχους.